Series abdominales con el Método Pilates

Las series abdominales de Pilates no difieren, en apariencia, de las series abdominales que todos conocemos.

El Método Pilates clásico contempla la serie abdominal con los siguientes ejercicios:

- Estiramiento de una pierna (Criss cross )

- Estiramiento de las dos piernas (doble estiramiento de piernas)

- Tijeras

Pero encuentro más completo y preparatorio incluir antes de la serie abdominal clásica, una serie de ejercicios abdominales variados en los que trabaje el recto abdominal, oblicuos y transverso.

Me gusta ir elevando el nivel a medida que mis clientes van fortaleciendo y entendiendo las respiraciones y la "técnica" de las series abdominales Pilates.

He comprobado que personas acostumbradas a realizar muchas series y tablas abdominales, encuentran dificultad a la hora de realizarlos con los principios Pilates. Estas personas suelen quedarse sin fuerza antes de completar una serie de 10. Suelen decirme que en su vida habían tenido unas agujetas tan espectaculares y largas (no es lo normal en las personas que no acostumbran a hacer tantas series y tablas) pero enseguida se interesan por conocer el Método pues han vivenciado un cambio en su rutina de entrenamiento que se puede traducir en: fuerza, resistencia y mejora integral tanto en su vida personal como en su entrenamiento.

Hay un debate abierto sobre si hacer abdominales es tan sano como creíamos. En mi opinión lo que hay es un desconocimiento y lo voy a exponer:

Muchas personas recurren a tablas de abdominales "para perder peso".

los/las abdominales son músculos y no vísceras, no están en la tripa, para que nos entendamos. Para perder peso hay que hacer dieta inteligente (consultar con un profesional), ejercicio aeróbico si estamos en condiciones físicas (con obesidad está contraindicado el aerobic, por ejemplo, pero si se puede caminar siempre que el estado de salud lo permita) y sobre todo, tener la mente despejada, es decir, no obsesionarse.

Con las tablas de abdominales tonificamos la zona, lo cual es imprescindible, en mi opinión, cuando estamos a dieta, así como para estar más saludables.

Partiendo de esta premisa, continúo.

He observado que muchas personas acaban con lumbalgia a causa de hacer series abdominales sin conciencia. Paso a explicar cómo hacer series o tablas abdominales fundamentadas en el Método Pilates:

Las piernas abiertas a la anchura de las caderas. La espalda en zona neutra al no ser que tenga lumbares rectas o cualquier otro problema o patología en la zona lumbar. Aconsejo poner una toalla en la zona lumbar en caso de lordosis, hiperlordosis, hernias o falta de tono muscular.

Debemos mantener las piernas quietas: que no se abran afuera ni se cierren.

Centro de Poder activado metiendo el ombligo y manteniéndolo dentro.

Una mano sobre otra detrás de la cabeza para sostenerla, nunca para tirar de ella. Si entrecruzamos los dedos, tiraremos inevitablemente de cuello. También podemos colocar las yemas de los dedos detrás de las orejas, pero recomiendo mano sobre mano hasta fortalecer el cuello.

Los codos han de estar en perpendicular (los tiene que ver por el rabillo del ojo) Si se abren o cierran tirará de cuello y le dolerá.

Mantendremos 4 dedos debajo de la barbilla, o imaginaremos una pelotita bajo la barbilla.

La mirada al subir por encima de las rodillas.

Cuando suba, meta el esternón en el ombligo y así trabajará el Power House o Centro de Poder de manera eficaz.

Suelte aire al subir, tome aire al bajar.

Con el tiempo, cuando domine la técnica y vaya tonificando, podrá elevarse hasta los piquitos de las escápulas.

Las series de oblicuos requieren de la misma técnica, pero quiero puntualizar:

Si tiene tendencia a tener dolor de cuello o problemas de cervicales, será mejor que se coloque como hemos visto. Parta de estar tumbado o tumbada, con los codos en el suelo (mano sobre mano). Ahora va a elevarse como hemos visto, pero va a dejar un hombro y el codo en el suelo a la vez que se eleva y gira desde cintura soltando aire. Tome aire al volver al suelo. Pegue codo y hombro y haga lo mismo con el otro lado.

Si tiene problemas de cervicales o poco tono muscular le recomiendo que se ayude con una esterilla o toalla:

Tome las puntas, con los codos mirando al frente y siga la técnica descrita pero tire de las puntas para elevarse, que sea la toalla o esterilla quien lo haga con la fuerza de sus brazos, no sea usted quien ayude a la esterilla.

Pruebe a hacer su rutina abdominal con la técnica Pilates, verá los resultados enseguida.